Exercices de vitesse explosive

Une vitesse explosive est nécessaire si vous voulez exceller dans n’importe quel sport qui requiert une vitesse de course rapide, comme la piste, le football, le football et la lacrosse. Pour construire une vitesse explosive, un programme à trois volets comprenant des exercices de vitesse, des exercices de musculation et de plyométrie entraînera vos muscles pour accélérer rapidement et maintenir la vitesse pendant que vous sprintez.

Commencer

Avant de commencer à s’entraîner pour une vitesse explosive, vous aurez besoin d’une bonne paire de chaussures de course, d’un chronomètre et d’un accès à une piste et à un équipement de musculation. Toujours pratiquer la sécurité d’exercice de base en réchauffant vos muscles avant chaque session et en finissant avec une période de refroidissement et des étirements à corps plein. Pour voir une mesure de votre amélioration de la vitesse explosive, passez un temps amical chaque semaine en sprint à 100 mètres. Avec le temps et avec la pratique, vous devriez voir une amélioration notable de votre temps de sprint global.

Accélérer

Les exercices de formation rapide sont une nécessité lorsque vous souhaitez s’entraîner pour une vitesse explosive. Travailler rapidement et viser à améliorer la capacité de votre muscle à fonctionner de manière anaérobie sans compter sur l’oxygène. Selon le “US Track & Field Coaching Manual” dans les exercices de sprint explosifs, vous devriez viser à courir à 90 à 95 pour cent de votre capacité maximale. Pour construire une puissance explosive, essayez le foret de vitesse “Ins et Outs” trois fois par semaine. Pour les trois premières semaines de sprint de formation aussi vite que possible pendant 20 mètres, courez à un rythme facile pour 20 mètres et finissez avec 20 mètres de plus de sprint. Répétez cette séquence trois fois de plus. Après la troisième semaine, passer à 30 mètres rapidement, 30 mètres faciles et 30 mètres rapides, complétant cinq répétitions totales.

Pump It Up

Les exercices de musculation qui ciblent tout votre corps, pas seulement les jambes, peuvent contribuer à une vitesse explosive. Visitez trois jours d’entraînement où vous concentrez vos efforts sur la force et prévoyez au moins un jour de repos entre chaque séance de formation. Pendant vos jours de repos, la course à pied, la formation de sprint et d’autres exercices cardiovasculaires sont encouragés. Lorsque vous commencez à s’entraîner, commencez par des poids légers et des répétitions élevées, en travaillant chaque muscle jusqu’à ce qu’il se fatigue. Toutes les deux à trois semaines, augmenter la quantité de poids progressivement et diminuer le nombre de représentants. Les exercices d’entraînement de force recommandés comprennent des arrachoirs, des squats, des mouches avec des poids, des presses de banc et des nettoyeurs d’énergie.

Plyometric Power

La plyométrie est différente des sauts qui enseignent aux muscles à s’allonger de manière excentrique et à améliorer les réflexes neuromusculaires. Bien que les sauts semblent simples, ils sont un outil puissant et efficace pour augmenter votre vitesse explosive. Viser à effectuer des exercices pliométriques deux fois par semaine, combinés soit avec un entraînement de sprint ou un entraînement de force. Laissez un à deux jours de repos entre les sessions pliométriques. Des exemples d’exercices pliométriques incluent les sauts de plomb, le houblon à une seule jambe, la délimitation, le saut sur et hors des boîtes ou des bancs et de sauter sur et hors d’une pente. Pour une session pliométrique équilibrée, choisissez cinq exercices de saut et effectuez cinq répétitions de chaque saut.