Plans de repas sains pour la grossesse

Pendant les 40 semaines de grossesse, ne soyez pas surpris si vous développez une relation amour-haine avec des aliments. Votre corps a besoin de nutriments spécifiques, tels que l’acide folique, les acides gras oméga-3, le calcium, la protéine et le fer, pour votre santé et celui de votre bébé, mais les nausées, les envies et l’estomac rétrécissable rendent difficile le choix et la préparation d’un plan de repas sain. Faites en sorte que chaque repas compte en les planifiant avec soin afin d’inclure le bon nombre de calories et de nutriments pour vous et votre bébé grandissant.

Préparation de la grossesse

Lorsque vous planifiez vos repas, concentrez-vous sur le nombre correct de calories et le choix d’aliments riches en nutriments pour obtenir les vitamines et les minéraux dont vous et votre bébé avez besoin. Au cours du premier trimestre, continuez à viser le même nombre de calories que vous avez normalement besoin. Au cours du deuxième et du troisième trimestre, l’American Pregnancy Association vous recommande de faire passer ce chiffre d’environ 300 calories pour soutenir la croissance du bébé. Pour chaque repas, faire des sélections de chaque groupe alimentaire, mais remplissez la moitié de votre assiette avec un arc-en-ciel de fruits et de légumes. Complétez-le avec des glucides complexes tels que des grains entiers, des protéines maigres et une petite quantité de graisses saines.

Quel est le petit déjeuner?

Planifier un petit-déjeuner sain pendant que vous êtes enceinte est presque autant sur ce que vous devriez éviter comme ce que vous devriez manger. Vous devriez éviter le café ou vous limiter à seulement 2 tasses par jour, pour un total de 200 milligrammes de caféine, rapporte le site Web de la grossesse à quoi s’attendre. Mais alors, vous aurez besoin d’une augmentation d’énergie de vos choix alimentaires. Prévoyez d’obtenir une dose de protéine à partir d’oeufs – mais assurez-vous que les jaunes sont soigneusement cuits pour éviter les glucides complexes de salmonelles à partir de pain grillé et de la fibre à partir d’un morceau de fruit entier. Si vous combattez trop de mal de matinée pour manger un petit-déjeuner complet, recherchez quelques hydrates de carbone complexes, tels que des toasts ou des craquelins secs. Continuer avec votre journée sur un estomac vide peut rendre votre nausée pire.

Planifier un déjeuner sain

À la fin du deuxième trimestre et dans le troisième, vous pourriez rencontrer un nouveau problème: un manque d’espace dans votre ventre lorsque votre utérus se développe. Alors, plutôt que de planifier un repas, imaginez manger un certain nombre de petites collations à intervalles réguliers pour garder votre estomac modérément rempli. Des petits déjeuners riches en nutriments ou des collations pourraient inclure des crudites avec hummus, des smoothies verts fabriqués avec des fruits, des légumes verts tels que des épinards ou des choux, du yogourt grec et des jus de fruits, du fromage cottage mélangé avec des fraises ou des tomates et du fromage à l’amande. Si vous êtes un peu plus affamé, FitPregnancy recommande une salade de poulet maison riche en protéines sur un pain de blé entier et un piment végétarien.

Pré-planifiez vos diners

Après une longue journée, la dernière chose que vous voulez faire est de cuisiner un plat élaboré, surtout à la fin de votre grossesse lorsque votre corps entier est épuisé. Rendre les choses plus faciles pour vous en stockant votre congélateur avec des plats faits maison et sains prêts à décongeler et à éclater dans le four. FitPregnancy note que les recettes favorables au congélateur incluent les hamburgers de bœuf, les boulettes de viande de dinde, les poulet et les légumes et la soupe de courge. Aussi, viser à manger des fruits de mer quelques fois par semaine – le poisson est une source riche d’acides gras oméga-3, qui favorisent le développement du cerveau et des yeux chez votre bébé. Limitez-vous à 12 onces de fruits de mer par semaine pour éviter d’exagérer sur le mercure.